Järnkoll, hur får vi i oss järn, egentligen?

Vitaminer och mineraler talas det ofta om, men på det stora hela är det ju ganska diffust, så jag tänkte prata lite om var man får i sig Järn.

Många lider av järnbrist, upp mot hälften av unga kvinnor exempelvis. Järnet är ämnet som binder till syret i våra röda blodkroppar, därför får man lägre blodvärde vid järnbrist och blir trött.
Samtidigt verkar många verkar tro att järn får man helst i sig av kött, spenat och broccoli, vilket inte riktigt stämmer. Rekommenderade Dagliga Intaget (RDI) av järn är 14mg, vilket ju inte låter särskilt mycket. Men det är inte helt lätt att få i sig om man inte tänker efter.

Jag har sammanfattat faktan i en liten lista av råvaror.

100g av vardera produkt och procent av RDI.

• 100g Högrev (nötkött), 18.4% av RDI. 
• 100g Spenat 14% 
• 100g Broccoli 4.7%

Litar man på de råden behöver man alltså äta 540g högrev, 714g spenat eller drygt 2 kilo broccoli för att få i sig det järn man behöver varje dag, detta är givetvis totalt orimligt.

Siffrorna kommer från matkalkyl.se som tar sin info från livsmedelsverket vilket alltså kan anses tillförlitligt.  Hela listan med järninnehållet i 1955 matvaror finns här!! (Sök med Ctrl + F)

Men listan fortsätter nedan. 

Bättre järnkällor

100g av vardera produkt och procent av RDI.

• Torkade aprikoser: 43%
• Russin 18%
• Pumpafrön: 109% 
• Sesamfrön 104%
• Solrosfrön: 49% 
• Cashewnötter 43%
• Linfrön 41%
• Sötmandel 37%
• Kikärter, kokta, 12%
• Linser, kokta ~24%
• Bönor, svarta/vita, kokta, 15%
• Fullkorn Rågmjöl: 24%
• Grahamsmjöl (dvs fullkornsvetemjöl) 36% 
• Knäckebröd fullkorn 24%
• Rågbröd fullkorn, osötat, 17%
• Mörk Choklad 95%
• Blodpudding 127%
• Falukorv 10%
• Ägg ekologiskt 14%
• Ägg "vanligt" 12%

Det som gäller är alltså: Blod, kärnor, nötter, torkad frukt och fullkornsprodukter. Bilden till höger är ett grovt danskt bröd med mer än hälften fullkorn plus massor av solroskärnor och linfrön, en jättebra källa till järn, recept kommer.

Efter att ha läst listan kanske det är lätt att tro att järn finns i det mesta, så jag tänkte även skriva en lista över några matvaror som praktiskt taget inte innehåller något järn, för att illustrera.

Produkter utan, eller med väldigt lite järn. 

Kanske en viktigare lista att hålla reda på, skriver innehållet inom parentes om det är mer än 1% av RDI.

• Mjölk, Ost, och alla andra mejeriprodukter
• Potatis (4%)
• Pasta
• Ris
• Morot, Kålrot, Vitkål.
• Fisk
• Vetemjöl (5%)
• Olja (oavsett källa)
• Ketchup
• Äpple, Päron, Apelsin.

Ja, ni fattar. Vill man få i sig järn är dessa varor inte något att förlita sig på.

Snabbguide till järn

Ät mer fullkorn, ät mer fröer, kärnor och nötter. 

Basera inte kosten enbart på produkter från den dåliga listan. 

Mejeriprodukter inte bara saknar järn, de hämmar även upptaget av järn i kroppen. Att dricka mjölk till maten är inte optimalt om man har järnbrist.

C-vitamin ökar upptaget, så en apelsin efter maten är inte så tokigt.
Använd gjutjärnspannor!
Om du behöver mycket järn snabbt, köp järntabletter, duroferon är bra och vegetarisk.

Slutligen, ett bra sätt att hålla koll på ditt blodvärde:

Bli blodgivare! 

Vid första besöket tar de blodprov och du får både ditt blodvärde och en kommentar på det. Dessutom är det en utomordentligt god handling att ge blod. Man får liten premie och fika. Men det viktiga är ju inte vad du får med dig hem, utan vad du lämnar kvar på blodcentralen.
Får du inte ge blod för att du har för lågt blodvärde? Försök göra något åt det.

Jag hoppas att denna lilla guide kan hjälpa någon.

Om det finns några faktafel i texten, hör av dig!